Recomendado para toda mujer que planee embarazarse y en general para la dieta diaria de cualquier persona, el ácido fólico se puede adquirir también de manera natural a través del consumo de algunos alimentos.
Cuando pensamos en ácido fólico inmediatamente lo asociamos a embarazo. Una pastilla un par de meses antes y durante el primer trimestre es necesario para incrementar las posibilidades de que el bebé nazca sano. Sin embargo, los médicos recomiendan consumirlo también como parte de la dieta diaria por los múltiples beneficios que proporciona: ayuda al cuerpo a generar nuevas proteínas y acumularlas, a formar glóbulos rojos y prevenir la anemia, y a producir ADN.
El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del complejo de vitaminas B y es la forma sintética del folato que se encuentra de manera natural en los alimentos. Entre estos se encuentran la levadura de cerveza, la espinaca y verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y granos enteros.
El cuerpo sólo absorbe lo que necesita de ácido fólico o folato y el resto lo desecha por la orina, por lo que se recomienda su consumo diario sin riesgo de ingerirlo en exceso.
De acuerdo con la FAO, una mujer embarazada debe consumir 600 microgramos diarios de folato, y para las que están amamantando a sus hijos 500 microgramos al día. Los hombres y mujeres, a partir de los nueve años, requieren entre 300 y 400 microgramos al día; los menores de uno a ocho años requieren entre 150 y 200, y los recién nacidos mucho menos, apenas 80.
¿Qué hay que comer?
Idealmente con que comiéramos suficientes alimentos con folato toda nuestra vida, las mujeres no necesitarían agregar una pastilla de ácido fólico antes y durante el embarazo; no obstante la recomendación es consumirlo diariamente durante el primer trimestre del embarazo para reducir el riesgo de tener un bebé prematuro y prevenir defectos congénitos.
En general, son los vegetales de hoja verde los que más folatos contienen (espárragos, coles de Bruselas, espinaca), aunque hay otros alimentos como algunas verduras frutas y jugos (particularmente los cítricos), frutos secos, frijoles y guisantes, y cereales integrales.