Se acabaron las vacaciones de verano y es hora de regresar a la escuela y a la rutina con los niños: que se duerman temprano, que se despierten a tiempo sin problemas y, muy importante, que desayunen bien.
La edad escolar es la etapa en que los niños necesitan más nutrimentos, pues están en el momento justo de crecimiento y formación de su cuerpo. Un niño bien alimentado desarrolla mayores habilidades para adquirir conocimiento y, como cereza del pastel, va creando buenos hábitos alimenticios.
De ahí la importancia de empezar el día con un buen desayuno, que además será el encargado de que el niño tenga la suficiente energía y capacidad cognitiva para las horas que le esperan en el salón de clases.
La primera de las cinco comidas –desayuno, lunch, comida, merienda y cena– que idealmente debe tener un niño todos los días, debe incluir, al menos cuatro de los grupos alimentarios: frutas, vegetales, proteínas de origen animal, leguminosas y cereales.
De este modo, un buen desayuno para tus hijos deberá incluir al menos cuatro de estos; tal vez leche, cereal y fruta, o huevo revuelto con espinaca, pan tostado y fruta, o qué tal unas quesadillas de queso con champiñones, fruta y un vaso de leche.
Para darnos una idea de qué podemos ofrecerles a los niños por la mañana antes de irse a la escuela, es bueno saber que los niños de hasta 12 años deben consumir unas dos raciones de lácteos al día; el desayuno es el momento perfecto para darle una de estas. En cuanto a carnes, pescados y huevos, también se recomiendan entre dos y tres raciones diarias, de preferencia que no sean embutidos ni carnes con mucha grasa. Las frutas y vegetales no tienen un límite máximo, pero debe ser mínimo cinco porciones al día; dos o tres piezas de fruta diarias, y tres o más de vegetales.
Lo que más deben comer los niños en edad escolar son cereales, pero sin exagerar y eligiendo los de mejor calidad nutricional para ellos. Se recomiendan seis raciones al día: una o dos en la mañana –desayuno y lunch–, dos en la comida y otro par en la cena.
Los niños son niños, no tontos; aprenden de lo que ven. Si les servimos fruta pero nadie más en casa la consume, no van a querer comérsela, lo mismo con cualquier otro alimento. Es muy importante que toda la familia adquiera hábitos alimenticios saludables y que coman productos de todos los grupos, que hay suficiente variedad para todos los gustos.
Para no acabar sirviendo todos los días lo mismo, la sugerencia es aprovechar el fin de semana para planear el menú o al menos los desayunos de lunes a viernes, hacer las compras de acuerdo con estos, y preparar los que se puedan la noche anterior. Por ejemplo, hacer hotcakes una noche antes, en la mañana sólo calentarlos y acompañarlos de fruta y leche. O hacer huevos con verduras en el horno; en los moldes para hacer panqués se pueden hacer divertidas opciones con una presentación diferente que les resultará atractiva.
El sobrepeso y la obesidad son un problema real entre los niños mexicanos. Tres de cada 10 pequeños entre 5 y 11 años los padecen, de acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición ENSANUT 2016. Para calcular las porciones adecuadas y así evitar sobrealimentar o dejar con hambre a nuestros hijos, se pueden usar sus manos como medidas: una porción de cereal, de fruta o de leguminosas equivale a un puño, las proteínas animales deben ser del tamaño de la palma de su mano, los vegetales es lo que ocupen sus dos palmas, la grasa sólo deberá ser del tamaño de la yema de su pulgar.